Significado

Chatur: cuatro
Anga: miembros
Dand: bastón
Asana: postura
Chaturanga Dandasana: Postura del bastón de cuatro miembros.

Chaturanga Dandasana

Este asana es muy conocida dentro de nuestras clases, sobre todo en las de Vinyasa. Forma parte de la secuencia del Saludo al Sol (tanto el A como el B) de la serie de Ashtanga. Aunque bien es cierto, que si estamos comenzando o las energías no son muchas, solemos sustituirla por ashtanga namaskar (bajada de la plancha alta en tres puntos).

El caso es, que la mayoría de las veces este asana se ejecuta de forma incorrecta. La flexión de codos se hace hacia los laterales y llevamos tensión de más hacia la zona cervical.

¿Cómo ejecutarla?

Partiendo de la plancha alta, los codos comienzan a flexionarse dirigiéndose hacia atrás, y esto ayuda a que los hombros se alejen de las orejas, aligerando la tensión de la zona alta de la espalda.

Una vez estamos dentro de la flexión de codos, el cuerpo ha de quedarse en línea con el brazo (Brazo: desde el hombro hasta el codo; antebrazo: desde el codo hasta la muñeca) y desde ese alinieamiento, realizar dos fuerzas contrarias, los hombros hacia adelante y los talones hacia atrás.

Beneficios.

  • Ayuda a fortalecer los brazos.
  • Las articulaciones ganan movilidad.Las muñecas, los codos, los hombros y los tobillos se acostumbran a posiciones menos habituales y naturales, durante un tiempo que cada vez puede ser mayor, desarrollando movilidad.
  • Tonifica las piernas que están activas en todo momento, para mantenerlas la postura.
  •  Fortalece los músculos del abdomen.

Ayudas

Como en muchos asanas de Yoga, podemos usar ayudas durante la Chaturanga Dandasana para perfeccionarla o simplemente para poder hacerla con mayor facilidad:

  • Podemos usar un cinturón cerrado que pase justo por encima del codo (ya en la zona del brazo) que permita abrirlos un poco más del ancho de nuestro tronco, para poder mantener los brazos pegados al cuerpo. Son muy útiles si no todavía no tienes la fuerza necesaria para mantener la asana y ayuda a que los brazos se mantengan en su posición.
  • También se recomienda usar un bloque de Yoga para apoyar el pecho o el abdomen.

Contraindicaciones:

  • Síndrome del túnel carpiano. La Postura del Bastón de 4 Miembros es exigente con tu muñeca por lo que hazla con cuidado o evítala si te duele mucho.
  • Dolor en los hombros.