Significado

Adho = hacia abajo/  Mukha = cara, boca/ Svana = perro/ Asana = postura.

La postura del perro boca abajo en Hatha Yoga (quizás la variante de V invertida) y en Yoga Vinyasa, es una de las más ejecutadas. Es esa postura a la que siempre volver para reajustar, equilibrar y recuperar. Pero a menudo ciertos asanas se banalizan por su aparente sencilla ejecución o su reiteración en las sesiones. Entrar en Adho Mukha no es tarea fácil si se tienen presentes todas aquellas acciones y direcciones que necesitamos.

Colocar la postura

Comenzamos por las manos. que sean la base, junto con los pies de esta postura. Sin un buen ajuste de manos y muñecas podemos provocar tensiones y lesiones tanto en el codo como en el hombro. Así que a la hora de ejecutar tu perro boca abajo, dale especial importancia a tus manos. Permite que se abran bien, dejando que el dedo corazón apunte al frente y revisando que el peso no vaya hacia los dedos meñiques y anulares, dirige peso hacia el canto interior de tus manos.

Si no consigues llevar la planta del pie al suelo por puedes flexionar un poco las rodillas para poder seguir alargando la espalda. Es preferible «sacrificar» las piernas y darle prioridad al alargamiento de espalda. La flexibilidad en los isquiotibiales llegará con la práctica, lo importante son los ajustes, no la elasticidad.

La mirada va entre las rodillas o hacia el ombligo, así, con esta acción, el cuellos seguirá la línea de la columna sin que tensemos o colapsemos la parte posterior.

Los isquiones se dirigen hacia arriba y atrás, con ello ayudamos a la espalda a alargarse un poco más.

Transición e introducción en posturas invertidas.

Adho Mukha Svanasana es una postura que podemos ejecutarla de manera aislada o como transición entre dos posturas. De hecho, en la secuencia del Saludo al Sol está integrada.

Además, el perro boca abajo es perfecta  como trampolín a aprender asanas más complejas como Sirsasana o Pincha Mayurasana.

Variantes de Adho Mukha Svanasana

Alguna de sus variantes son estas:

Entrar en perro boca abajo agarrando con la mano la parte externa de la pierna contraria hace que se trabaje la torsión de espalda y el fortalecimiento del brazo que apoya, mientras que las piernas se siguen estirando.

Elevar una pierna, flexionando la rodilla nos hace abrir la cadera. Ahí podemos realizar círculos con la rodilla dándole movimiento a la cadera.

Apoyar los antebrazos en el suelo manteniendo el largo de espalda y el estiramiento de piernas nos prepara para Pincha Mayurasana, sintiendo un trabajo potente en la zona alta de la espalda.

Beneficios de Adho Mukha Svanasana

La postura del perro boca abajo tiene muchos beneficios entre los que destacan

  • Fortalece y estira los brazos, además de las piernas.
  • Estira los isquiotibiales y los gemelos de manera intensa.
  • Es una postura muy recomendada para las mujeres con menopausia, ya que alivia los síntomas, al igual que alivia los dolores propios de la menstruación, ya que es una postura de descanso.
  • Puede aliviar y reducir los dolores de cabeza y espalda.
  • Nos prepara físicamente para entrar en Sirsasana y Pincha Mayurasana.