El Psoas Iliaco.

Llaman al psoas el “músculo del alma”. Es un músculo profundo y potente. Comienza en la zona lumbar y atraviesa la cintura hasta el fémur.

Es el músculo que une las piernas con la columna, lo que otorga una gran importancia como estabilizador central del cuerpo, ya que es fundamental para casi cualquier movimiento de nuestro cuerpo (mantenernos en pie, andar, montar en bici, practicar cualquier tipo de yoga).

El iliopsoas o psoas ilíaco es un músculo que actúa en bastantes funciones y con frecuencia es causante de dolor en la zona lumbar. Anatómicamente se forma por dos músculos: el ilíaco y el psoas, que a su vez puede dividirse en psoas mayor y psoas menor.

El músculo del alma.

El posas se conecta directamente con nuestro cerebro reptiliano, que es el que se encarga de nuestra supervivencia y envía respuestas inmediatas a posibles amenazas). Además, está conectado con el diafragma, lo cual afecta también a nuestra respiración.

A pesar de no tener consciencia de este músculo debido a su profundidad, es uno de los que más patologías puede llegar a generar como dolor en la zona baja de la espalda, en las caderas, problemática postura, respiración insuficiente y superficial, fatiga, ciática, sistema inmune débil, dolor menstrual. Por ello, es necesario toma conciencia de su existencia para contrarrestar los bloqueos, tanto emocionales como físicos.

Sigue aprendiendo sobre el psoas.

En este vídeo de Fisioterapia Online nos ayudan a entender mejor el funcionamiento y nos ofrecen algunas pistas para estirar el psoas iliaco.

 

Asanas para estirar el psoas.

A continuación te dejamos una serie de posturas de Yoga para estirar el psoas iliaco.

Anjanejasana

Desde la postura de Tadasana (de pie), lleva tu pierna izquierda atrás en un gran paso y deja que la rodilla se apoye en el suelo. Observa que la pierna delantera mantiene más o menos el alineamiento del tobillo con la rodilla. Revisa que ambas crestas iliacas se dirijan al frente en una misma línea (puedes llevar las manos a los huesos de las caderas y comprobarlo. Poco a poco deja que la pelvis vaya buscando ir hacia el suelo. Observa siempre los límites y quédate allí donde sientas que encontraste uno.

Después de mantenerte en esta postura algunas respiraciones, recuerda realizar el otro lado.

Natarajasana

Colócate de pie. Observa y comprueba el equilibrio sobre tu pierna derecha. Deja que el brazo derecho vaya elevándose colocando Chin Mudra en tu mano.

Con control, flexionamos la pierna izquierda hacia atrás hasta que la mano izquierda pueda agarrar el tobillo. Coloca tu pie en flex y deja que éste tire de la mano tanto como la mano tira del pie.

Poco a poco, el cuerpo irá inclinándose hacia adelante tanto como la pierna se flexiones hacia atrás. Revisa que el muslo de la pierna flexionada no se gire y quede mirando hacia abajo.

Después de algunas respiraciones en esta postura, cambia de pierna.

Eka Pada Rajakapotasana

Esta postura de yoga es idónea para estirar los flexores de las caderas, y es que como decíamos al principio, hay dolencias lumbares que provienen del acortamiento de esta músculatura, producida por largas jornadas sentados. Con esta postura desbloquearemos la zona del glúteos y el piramidal. La sensación que provoca tener contractura dos estos músculos es similar a la de la ciática.

Desde la posición de cuadrúpeda, deja que la rodilla derecha se acerque a la mano derecha e intenta (en la medida de lo posible) llevar el pie derecho hacia la mano izquierda. Observa que ambas crestas iliacas se encuentren en una misma línea. Si el cuerpo tiende a volcar hacia el lado derecho, coloca mantas o un bolster bajo el glúteo para encontrar apoyo. Deja que la pierna izquierda se estire por completo y busca ir caminando con las manos hacia adelante.

Supta Virasana

Colócate de sentada con las piernas hacia adelante. Dobla las rodillas dirigiendo los pies hacia los glúteos para que los cuádriceps y el psoas puedan estirarse.

En caso de no poder flexionar ambas piernas a la vez, prueba a hacer primero una pierna y luego otra. Otra opción es sentarnos encima de mantas o tacos para elevar altura si molestasen mucho las rodillas.

Intenta dejar el cuerpo relajado y concéntrate en respirar de manera profunda. Suaviza las sensaciones en la zona de las ingles.

 

Si quieres conocer otras posturas para estirar la zona lumbar sigue leyendo aquí.