¿Molestias en la zona lumbar? Hay muchas probabilidades de sufrir de dolor lumbar en alguna ocasión a lo largo de nuestra vida. Saber identificarlo y tomarnos la molestia de dedicar unos minutos de nuestro tiempo a realizar algunas posturas concretas nos ahorrará dolencias mayores y tal vez crónicas a largo plazo.

Debido al estilo de vida que llevamos, pasamos horas en la oficina sentados frente al ordenador o nos mantenemos largas jornadas de pie. Tanto en uno como en el otro caso, la zona lumbar siempre es la que más sufre, debido a que recibe el peso de nuestro cuerpo por la zona superior y los impactos por la zona inferior.

Yoga para la zona lumbar.

En la práctica de yoga podrás encontrar una gran variedad de posturas con las que poder suavizar los dolores de la zona lumbar.

Hemos escogido estas por ser fáciles en su ejecución y por complementarse bien para trabajar tanto la zona lumbar como los glúteos y las caderas.  Y es que a veces, si la musculatura de los glúteos y la zona lumbar está acortada, afecta directamente a la zona lumbar.

Marjaryasana o postura del gato.

Es una de las posturas de yoga que se trabajan en las clases más sencillas para principiantes. Pero a pesar de su sencillez, es también muy efectiva y segura en su ejecución, ya que no supone riesgos en ninguna zona del cuerpo y nos ayudará a movilizar la columna de manera suave y consciente.

Esta postura de yoga se ejecuta desde la cuadrupédia, con las rodillas y las manos en el suelo. Las manos justo bajos los hombros, las rodillas bajo las caderas. Dirigiendo la mirada hacia el ombligo redondearemos la espalda tomando la intención de alejar las escápulas entre sí. Suele venir combinada con Bitilasana o postura de la vaca.

Si quieres saber más detalles sobre esta postura lee este artículo.

Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo.

También conocida como la uve invertida. Con este asana de yoga estiramos toda la cadena posterior del cuerpo. Toda la musculatura de la columna se alarga, desde los hombros hasta las caderas; y la parte posterior de las piernas se estira, desde los talones hasta las caderas. Son dos líneas largas que se encuentran en la flexión de cadera y que pretenden alargarse desde el vértice superior de los esquines, hasta la toma a tierra de las manos y las plantas de los pies.

Podemos realizar esta postura de yoga de forma dinámica, flexionándola alternadamente una pierna y otra. O también dejar caer las caderas ligeramente hacia los lados para que los costados se estiren.

Si quieres saber más sobre este asana de yoga, no te pierdas este artículo.

Ardha Matsyendrasana.

Esta torsión nos ayuda a descargar las tensiones que puedan acumularse en la zona dorsal de la espalda. Con ella, se reducen y alivian los síntomas de las lumbalgia y las ciáticas.

Sentados de rodillas, con los glúteos sobre los talones, nos dejamos caer hacia el lateral izquierdo. La pierna derecha pasará por encima de la izquierda, dejando que la planta del pie derecho apoye firma en el suelo. Es necesario comprobar que ambos isquiones apoyan por igual, si esto no ocurre, la pierna izquierda puede estirarse al frente, estableciendo así una buena base en la columna. El brazo izquierdo abrazara la rodilla flexional que apunta al cielo (también podrá hacer palanca) y el derecho irá hacia atrás para apoyarse y darle altura al asana.

Si quieres conocer la historia de esta postura, no te pierdas Ardha Matsyendrasa o El Señor de los Peces.

Eka Pada Rajakapotasana o postura de la paloma.

Esta postura de yoga es idónea para estirar los flexores de las caderas, y es que como decíamos al principio, hay dolencias lumbares que provienen del acortamiento de esta músculatura, producida por largas jornadas sentados. Con esta postura desbloquearemos la zona del glúteos y el piramidal. La sensación que provoca tener contractura dos estos músculos es similar a la de la ciática.

Desde la posición de cuadrúpeda, deja que la rodilla derecha se acerque a la mano derecha e intenta (en la medida de lo posible) llevar el pie derecho hacia la mano izquierda. Observa que ambas crestas iliacas se encuentren en una misma línea. Si el cuerpo tiende a volcar hacia el lado derecho, coloca mantas o un bolster bajo el glúteo para encontrar apoyo. Deja que la pierna izquierda se estire por completo y busca ir caminando con las manos hacia adelante.

Balasana o postura del embrión.

Balasana es una de las posturas relax por excelencia. Pero es que además de ello, permite que toda la cadena posterior de la espalda recupere la curvatura que un día, cuando anduvimos a cuatro patas hace millones de años, tuvimos.

Nos colocamos de rodillas sobre la esterilla, y vamos dirigiendo los glúteos hacia los talones, llevando las manos y la frente hacia el mat. Las rodillas pueden ir al ancho de las caderas o incluso con más apertura si lo que se desea es sentir además las caderas. La zona del coxis debe alargarse y nuestro cuerpo debe permanecer relajado.

¿Qué evitar con dolor en la zona lumbar?

A nivel general, habrá que evitar ejercicios abdominales y levantar peso.