En nuestras clases de Yoga Vinyasa, estos dos asanas son usados con bastante frecuencia. Las transiciones de vinyasas que solemos hacer entre un lado y otro, o que se practican en el saludo al sol las incluyen una y otra vez, otorgándole gran importancia a su ejecución. Hay muchas escuelas y la diversidad de nombres y estilos hacen que cada vez más llamemos a lo mismo de distintas maneras. En las clases de Sala Yoga Madrid, entendemos que ambas, aunque muy parecidas, son dos posturas de yoga diferentes.

A continuación te contamos cómo realizarlas.

Bhujangasana o postura de la Cobra

Bhujangasana o postura de la cobra es una extensión de espalda que se realiza:

  • En posición boca abajo, colocando las manoseen abiertas y bajo los hombros. Llevamos los codos flexionados hacia atrás.
  • Las piernas están activas, apoyando los empeines en el suelo, sin que se eleven.
  • Dirigiendo el pecho y la mirada al frente, dejando espacio en la zona lumbar para no colapsar.
  • Revisamos que el cuello sigue la línea de la columna, dejando espacio por delante y por detrás del mismo.
  • Las caderas no se elevan del suelo (una de las diferencias con Urdhva Mukha).

Bhujangasana o cobra

Solemos realizar Bhujangasana en los vinyasas más suaves, aquellos en los que bajamos desde el Plano Inclinado (plancha alta) a Ashtanga Namaskarasana (rodillas-pecho-barbilla o frente). Entonces, la subida de después es en cobra (Bhujangasana) y no en Urdhva Mukha.

Esta opción se puede escoger también si se baja en Chaturanga Dandhasana, pero se prefiere hacer una extensión suave de espalda, bien porque existan molestias en la zona lumbar, bien porque ese día no apetezca hacer extensiones muy intensas.

Urdhva Mukha Svanasana o postura del perro boca arriba.

El perro boca abajo, como decíamos anteriormente, es una postura muy similar a Bhujangasana

Urdhva Mukha es una postura que se puede considerar de dificultad media, tanto si eres principiante como si llevas algún tiempo practicando.

Urdhva Mukha Svanasana o Perro boca abajo

Para realizar postura del perro boca arriba:

  • Nos colocamos en posición de Bhujangasana, con la diferencia de que en esta ocasión estiraremos por completo los brazos dejando que todo el cuerpo se eleve.
  • Sólo quedarán apoyadas las manos y los empeines de los pies.
  • Revisa que las muñecas están en línea con tus hombros, que los codos miran hacia atrás, los brazos estirados y los hombros relajados.
  • Los muslos buscan activarse.
  • Una vez ahí, inhala llevando la mirada hacia arriba levantando las caderas y los muslos del suelo unos centímetros.

Beneficios.

Los beneficios de Bhujangasana y de Urdhva Mukha Svanasana son aquellos relacionados con cualquier extensión de columna:

  • A nivel muscular fortalece los hombros, los brazos, las muñecas, las piernas y la espalda.
  • Mejora la circulación,
  • Desarrolla una buena expansión de la caja torácica,
  • estimula los órganos abdominales.

Contraindicaciones

  • No conviene practicar estas posturas durante el embarazo.
  • Evitar hacerla si se padecen lesiones en la espalda o muñecas.
  • No realizar estos asanas con dolor de cabeza.