La situación actual de confinamiento que estamos viviendo a nivel global por la crisis sanitaria del coronavirus es una excepción sin precedentes. Es normal vivenciar sensaciones de ansiedad, miedo e incertidumbre.

Nosotros, desde Shala Yoga Madrid, queremos poner nuestro granito de arena haciendo llegar nuestras clases online (vía zoom) y grabadas a nuestros alumnos y a cualquier persona que desee incorporarse en las mismas.

EL EQUILIBRIO

El equilibrio es un concepto que en nuestras clases de yoga trabajamos, no sólo en un nivel físico, sino también mental. Las posturas o asanas en las que trabajamos esta cualidad, nos van a dar una pista de como nos encontramos a nivel mental.

Hay días en los que salen a la primera, y sin embargo, otros no hay forma. Perder el equilibrio no supone nada, seguiremos insistiendo una y otra vez intentando no frustrarnos, practicando ahimsa con nosotros mismos. Y la práctica en sí será la que nos lleve al equilibrio.

En las postura de equilibrio, en general, lo importante es localizar nuestro centro de gravedad y arraigarnos a él y a la tierra con el único apoyo que tengamos. Además, mantener la mirada concentrada en un punto, donde sostenernos, es crucial a la hora de mantenernos.

CÓMO LA PRÁCTICA DE YOGA DESARROLLA EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN.

Una gran cantidad de la población se mueve de manera descoordinada, y esto hace que los cuerpos pretendan compensar ese desequilibrio modificando alguno de nuestros patrones posturales. Empleamos mucha energía para realizar pequeños cambios, y esto crea tensiones. Los asanas en los que practicamos el equilibrio nos ayudan a desarrollar una mejor coordinación en los músculos y la higiene posturas, reduciendo los niveles de nerviosismo y estrés, induciendo con el equilibrio físico a un estado mental, también equilibrado, en calma. Y todo ello favorecerá el optimizar nuestra energía, usándola con fluidez y practicidad.

Focalizar la atención en un punto de mira, nos lleva a desarrollar un estado de calma y estabilidad que nos va a permitir centrarnos en la respiración consciente y en las sensaciones que acuden tanto al cuerpo como a la mente.

Para evitar el exceso de tensión, estos asanas deberían mantenerse, mientras exista cierta comodidad en la postura, al menos cinco respiraciones. Para encontrar estabilidad, estabiliza la mirada en un punto fijo y sostenla ahí lo que dure el asana.

ASANAS DE YOGA PARA EL EQUILIBRIO

En el artículo de esta semana os proponemos una serie de posturas de yoga que podrán ayudarnos a regular las subidas y bajadas de ánimo para poder enfrentar el día con mayor ecuanimidad. En cada uno de los asanas deberás tener en cuenta:

  • Los asanas de equilibrio mejoran nuestra capacidad de concentración.
  • La atención en la respiración y en las sensaciones que vayan surgiendo durante la ejecución de la postura.
  • Lleva profundidad a tu respiración con un ritmo controlado y equilibrado.
  • Manten el abdomen y el suelo pélvico activo para ayudarte a encontrar estabilidad.
  • Si pierdes el equilibrio vuélvelo a intentar con la mejor de tus sonrisas.

VRKSASANA

Vrksasana o postura del árbol es un asana que representa el enraizamiento y la sabiduría de la naturaleza, y de ahí su nombre.

A la hora de realizarla, en nuestro cuerpo, los pies son la base, las raíces del árbol, las piernas el tronco y los brazos las ramas o copa que crecen con el oxigeno que recibe de nuestra respiración para llegar bien alto hacia el cielo.

“Al igual que el árbol se enraiza en la tierra y crece verticalmente hacia el cielo, el individuo apoyándose en su relativa estabilidad terrena, aspira y tiende a la estabilidad absoluta del ser”.

Manuel Morata

CÓMO REALIZARLA
  • Apoyamos la planta del pie derecho enraizándolo como si de un árbol se tratase.
  • El pie izquierdo va a buscar la cara interna del muslo contrario, pero si esto se hace complicado podemos anclarlo en el gemelo (nunca en la rodilla).
  • Suavemente deja que la rodilla flexional busque ir hacia atrás para abril la cadera.
  • Mantenemos el tronco erguido buscando crecer hacia arriba en todo momento.
  • Las manos pueden ir en Namasté frente al pecho, por encima de la cabeza o extendiendo los brazos.
  • Y si tienes buen equilibrio quizás encuentres el gesto de oración en tu espalda.

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA

Significado: Utthita = extendida , Hasta = mano, Pada = pie, Hangusta = dedo gordo, “Postura extendida de la mano hasta el dedo gordo del pie”. este asana también es conocido como la postura del canguro extendido.

Esta postura de equilibrio nos permite tomar plena conciencia de nuestro cuerpo, llevando la atención hacia nuestro peso y a la fuerza de la gravedad que la Tierra ejerce sobre nosotros.

CÓMO REALIZARLA
  • De pie, flexiona la pierna derecha y agarra con el dedo indice y corazón de tu mano derecha el dedo gordo del pie. 
  • Extiende la pierna hacia adelante intentando mantener la estabilidad, usando la respiración consciente para concentrarnos. 
  • Sin movilizar las caderas, abre lentamente la pierna extendida hacia el lateral derecho.
  • Lleva la mirada por encima del hombro contrario.

VIRABHADRASANA III

De las tres variantes de Guerreros, este asana es sin duda la que más desafía nuestro equilibrio, la concentración y la fuerza. Resulta complicado mantener la estabilidad, al mismo tiempo que flexionamos de manera idónea la cadera para que el tronco y la pierna que se eleva se encuentren en un mismo plano.

Construir la postura de Virabhadrasana 3 resulta desafiante y gratificante al mismo tiempo. Trabajamos la concentración mientras que nuestra fuerza interior se equilibra.

CÓMO REALIZARLA
  • Comienza desde Tadasana, la postura de la montaña.
  • Separamos los pies al ancho de las caderas.
  • Lleva las manos hacia el suelo inclinando el torso horizontalmente, paralelo al suelo.
  • Eleva la pierna izquierda sosteniendo el peso sobre la derecha y sobre la yema de tus dedos.
  • El tronco y la pierna que eleva deberían encontrar una misma línea, paralela al suelo.
  • La pierna elevada mira siempre hacia el suelo toda ella (dedos de los pies, muslo y cresta iliaca)
  • Poco a poco, tanteando el equilibrio pueda a despegar las manos del suelo, juntándolas a la altura del pecho o llevando los brazos extendidos al frente.

NATARAJASANA

También llamada postura del Bailarín o de la Danza de Shiva, Natarajasana es una postura yoga elegante, de dificultad media o alta, que demanda varias destrezas para su correcta ejecución.

CÓMO REALIZARLA
  • Desde Tadasana, deja que el peso recaiga sobre la pierna izquierda. Tantea el equilibrio a la pata coja. Cuando sientas confianza, agarra con la mano derecha tu pie derecho flexionándola la rodilla hacia atrás.
  • El pie que cogemos va en flex para hacer fuerza sobre la mano (tanto como la mano hace sobre el pie).
  • El brazo izquierdo se eleva extendido, colocando chin mudra en la mano izquierda.
  • Tal vez nos quedemos en la vertical, o tal vez podamos ir flexionando el tronco hacia adelante y elevando la pierna flexional hacia atrás.
  • El muslo de la pierna que se eleva sigue mirando al suelo, no llevamos apertura en la cadera.

GARUDASANA

Garudasana o postura del águila es una postura de equilibrio sobre una pierna.

Es un asana bastante completa. Por una parte, se desarrolla un fortalecimiento de las piernas increíble, por otra, favorecemos un buen estiramiento. En esta postura nuestros pies recuperan flexibilidad. Y, además de todo ello, el entrelazado de nuestro brazos proporciona un reconfortante estiramiento en la zona dorsal de la espalda, lo cual hace de este estiramiento un ejercicio idóneo después de llevar horas sentada frente a un ordenador.

CÓMO REALIZARLA
  • Desde Tadasana . Flexionamos ligeramente las rodillas, elevando el pie izquierdo dejando caer el peso sobre el pie derecho. Cruza la pierna izquierda por encima de la derecha. Apunta con los dedos del pie izquierdo hacia el abajo. Después, intenta enganchar el empeine del pie detrás del gemelo derecho. Equilibria bien tu pierna derecha.
  • Extendemos los brazos al frente, en forma de cactus, con los codos alineados con los hombros.
  • Cruza los brazos delante del pecho, pasando el brazo derecho por encima del izquierdo y entrelazando lo que puedas, como en la foto.
  • Eleva los codos, y lleva los dedos hacia el cielo, sin que los hombros se suban a las orejas.
  • Después de realizar unas cinco respiraciones completas, pasa por Tadasana suavizando brazos y piernas antes de ir hacia el otro lado.

BAKASANA

Su traducción al castellano sería Postura de la Grulla. Y su traducción literal

  • «Baka»: es la palabra sánscrita que significa «Grulla».
  • «Asana»: como hemos visto en otras posturas de Yoga, significa postura.

El asana de Bakasana es una postura de Yoga para una práctica más avanzada. No es de las posturas más sencillas de ejecutar, pero también es cierto que es más sencilla de lo que parece. Basta tener un buen estado físico y con mucha práctica podremos conseguir resultados en algunos meses.

CÓMO REALIZARLA

Recuerda que en Bakasana hay que poner las piernas lo más cerca de las axilas que te sea posible:

  • Comienza en Tadasana.
  • Dobla las rodillas y baja el tronco hasta colocarte en cuclillas sobre el mat. Separa generosamente las rodillas entre sí.
  • Apoya las manos bien abiertas firmemente frente a ti.
  • Toca con tus rodillas la parte alta de los brazos por detrás, en la zona de los tríceps. Procura que el contacto se produzca lo más cerca posible de las axilas.
  • Inclínate hacia delante, haciendo apoyo de tus rodillas en la zona alta de los brazos mientras elevas las caderas hacia arriba.
  • Busca apoya cada vez más el peso sobre los brazos jugando en equilibrio a sostenerte sin volcar hacia adelante ni hacia atrás.
  • Recuerda activar Mula bandha y Uddiyana bandha.

 

BENEFICIOS

Se atribuyen numerosos beneficios al trabajo de las posturas en equilibrio, de entre los cuales nos gustaría destacar los siguientes:

  • Alicia los dolores y molestias de espalda
  • Ayudan a reestablecer el equilibrio emocional y corporal
  • Desarrolla el buen funcionamiento de los órganos internos
  • Fortalecen los músculos de los brazos y las piernas
  • Regulan el sistema nervioso
  • Estimulan la capacidad de concentración
  • Ayudan a fortalecen la espina dorsal.
  • Contribuyen a mejorar la estabilidad, la flexibilidad y la coordinación psicomotriz.
  • Regulan la circulación sanguínea.

 

CONTRAINDICACIONES

No se recomiendan hacer las posturas de equilibrio siempre que existan lesiones de rodillas como rotura del menisco o de tobillos, ya que estaremos sobre cargando esas zonas que están sensibles, y quizás lleguemos incluso a lesionarlas.