No hace mucho tiempo que el yoga era una actividad relativamente desconocida practicada principalmente por las nuevas generaciones y las personas con padres hippies.

Pero los tiempos han cambiado, y ahora parece que todos están haciendo yoga: tu hermana, tu sobrino, tu abuela, incluso jugadores de fútbol y reclusos. Y es que hay buenas razones para ello. Desde un físico mejorado hasta un estado de ánimo más feliz, los beneficios del yoga son demasiado abundantes para ser ignorados.

¿Entonces, qué esperas? Lee los siguientes consejos aprobados por expertos para descubrir cómo tú también puede cosechar los beneficios de una práctica regular de yoga.

Beneficios del yoga

Para convencerte de comenzar practicar yoga regularmente vamos a contarte cómo esta milenaria disciplina puede ayudarte a mejorar tu vida. Es una buena manera de mejorar tu salud y bienestar en general.

Se ha relacionado con una mejor salud del cerebro (según un estudio de noviembre de 2019 de Brain Plasticity) y una menor ansiedad (según un estudio de noviembre de 2019 de The Journal of Psychiatric Practice).

El yoga también puede ayudar a reducir el dolor crónico causado por la artritis y los dolores de cabeza, ayudar a aliviar el insomnio, aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular, ayudar con la pérdida de peso, mejorar el rendimiento deportivo, prevenir lesiones, regular el metabolismo y mejorar la salud del corazón.

Además, practicar yoga puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo en un grupo de adultos con hipertensión leve a moderada, según una declaración de abril de 2013 de la American Heart Association.

Diferenciando entre estilos de yoga

Encontrar el estilo de yoga que te atraiga y te ayude a alcanzar tus objetivos es clave para asegurarte de seguir con tu práctica de una manera continuada. Aquí hay un resumen de los tipos más populares.

  • Vinyasa Yoga: Este estilo de yoga también se conoce como «flow», ya que implica transiciones suaves de una pose a otra. Si bien puede ser una práctica desafiante y acelerada, los principiantes pueden modificar casi cualquier cosa. Espera múltiples rondas de saludos al sol, posturas de pie, equilibrios de brazos y ejercicios básicos.
  • Bikram Yoga: El yoga Bikram, que incorpora las mismas 26 poses en cada práctica, se practica en una habitación calentada a 40 grados con una humedad del 40 por ciento. Aunque es bastante desafiante las posturas son fáciles de aprender ya que se repiten en cada clase. Solo asegúrate de mantenerse hidratado y no exageres en tu primera clase.
  • Ashtanga Yoga: Si estás buscando una experiencia de yoga menos vigorosa, pero aún desafiante, puede optar por Ashtanga yoga, un estilo tradicional traído desde el oeste de la India. Se compone de una serie de conjuntos de poses que progresivamente se hacen más avanzadas a medida que avanzas por ellas.
  • Power Yoga: Si eres de tipo atlético o estás interesado en perder peso, el power yoga puede ser atractivo para ti. El Power Yoga es un estilo de yoga que puedes esperar que sea bastante vigoroso. Te vas a mover, vas a estar sudando. A veces se practica en una habitación climatizada, lo que aumenta aún más el desafío.
  • Kundalini Yoga: Otro estilo tradicional, Kundalini, también se conoce como «yoga de la conciencia». A través de una combinación de meditación, mantras, posturas físicas y técnicas de respiración, este antiguo estilo de yoga se esfuerza por «despertar todo el potencial de la conciencia humana en cada individuo», según el Instituto de Investigación Kundalini.
  • Yoga Iyengar: Centrándose en la alineación, la precisión y los detalles, esta práctica de asanas a menudo incluye el uso de accesorios, como bloques, correas y refuerzos, para ayudarte a lograr la alineación adecuada en cualquier pose.
  • Hatha Yoga: Hatha la madre de todos los estilos de yoga. Se refiere a secuencias de asanas destinadas a ayudarte a encontrar el equilibrio entre la fuerza y ​​la flexibilidad. Destaca la importancia de centrarse en la respiración. Estas clases pueden parecer un poco más lentas que las que estás acostumbrado, pero te garantizamos que te sentirás renovado y lleno de energía.
  • Yin Yoga: Si buscas yoga como una forma de relajarte o si tienes una lesión, prueba una clase de yoga Yin. Espera mantener posturas durante largos períodos, generalmente de tres a cinco minutos. Las posturas son en su mayoría pasivas, destinadas a estirar el tejido conectivo alrededor de las articulaciones para que sea más largo y más fuerte, dice el profesor de Sin yoga Paul Grilley.
  • Yoga restaurativo: Para calmar la mente y el cuerpo, el yoga restaurativo es otra gran opción. Este tipo de clase utiliza accesorios y largos tiempos de espera en posturas pasivas para ayudar al cuerpo a relajarse y abrirse por completo. El yoga restaurativo también puede ayudar a aliviar el estrés crónico.

Clases de yoga en el hogar vs estudio

El yoga se puede practicar en casi cualquier lugar: en un estudio, en tu sala de estar, en tu oficina, en un parque o donde sea que sientas que puedes moverte y respirar sin ser interrumpido.

Aún así, la mayoría de las personas optan por asistir a clases grupales en un estudio o gimnasio. Tener un maestro que lo guíe, especialmente cuando es un principiante, puede ayudarlo a aprender las posturas de manera más rápida y fácil y, al mismo tiempo, evitar lesiones.

Al elegir un estudio, hay algunas cosas a tener en cuenta:

  • Ubicación: si el estudio no está cerca, es menos probable que llegues a clase regularmente.
  • Tipos de clases: ¿Ofrece el estudio el estilo de yoga que le interesa tomar?
  • Horario de clases: ¿Las clases que desea tomar se ofrecen en horarios que se ajustan a su horario?
  • Para principiantes: Lo que recomendaría a un principiante es encontrar un estudio que tenga una serie para principiantes.

Pero los precios a veces pueden ser prohibitivos. Si asistir a un estudio de yoga regularmente no está en tu presupuesto, practica en casa.

Identifica un espacio (ya sea una habitación completa o una esquina de una habitación) donde pueda practicar sin interrupciones y sin toparse con nada. Cierra la puerta o pide a los miembros de tu familia que eviten tu espacio de yoga durante tu práctica.

Si estás utilizando clases en línea, configura tu ordenador portátil o conecta tu televisor a Internet. Comprométete con tu práctica y deja de preocuparte por otras cosas, como lo que harás para la cena, después de que termine tu sesión.

Si quieres saber más sobre este tema consulta nuestro artículo.

Las mejores posturas de yoga para principiantes

Aunque cualquier buena clase para principiantes, ya sea en línea o no, lo guiará a través de las diferentes poses que hará, puede ayudar saber qué esperar. Estos son algunos de los más comunes (las palabras en sánscrito, también conocidos como nombres oficiales de yoga, están entre paréntesis).

1. Uttanasana

Inhala mientras alzas tus brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, dóblate hacia adelante por las caderas manteniendo la espalda completamente alargada. Coloca tus manos en el suelo al lado de los pies o en bloques, dependiendo de tu flexibilidad. Dobla ligeramente las rodillas y alinea las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos.

2. Gato Vaca 

Esta es una de las dinámicas más usadas y más básicas de nuestras clases de Vinyasa Yoga. El gato-vaca es ideal para tu espalda. Comienza a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Proyecta el ombligo hacia tu columna vertebral llevando la mirada hacia él y haciendo que las escápulas se alejen entre sí. Arquea la espalda como un gato. Y cambia el movimiento lentamente, haciendo bailar a las vértebras una a una hasta que alcances la postura contraria, dirigiendo el ombligo hacia el suelo, juntando escápulas detrás de la espalda y llevando la mirada al frente y hacia arriba. Ve alternando ambas posturas dejando que la respiración sea la guía. Inhalando reproducimos un movimiento, exhalando reproducimos el contrario.

3. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

Estarás en pose de perro boca abajo mucho durante la clase de yoga. Comenzando a cuatro patas, dobla los dedos de los pies y levanta las caderas dirigiéndolas arriba ya atrás, estirando las piernas. Aleja los hombros de las orejas y realiza un empuje de manos como si quisieras alejarte del suelo. Alarga la columna y extiende la parte posterior de las piernas solo hasta donde lo permitan los isquiotibiales. Dependiendo de tu flexibilidad, podrás bajar los talones hacia el mat o no, pero prioriza el alargamiento de espalda al de piernas. Puedes permanecer sobre las puntas de los pies con las rodillas dobladas.

4. Pose de cobra (Bhujangasana)



Tumbado boca abajo con las piernas juntas, los empeines de los pies hacia abajo y las manos debajo de los hombros. Con una inhalación, eleva el pecho del suelo. Gira los hombros hacia atrás y hacia abajo en dirección a la cintura del pantalón mientras comienza a enderezar los brazos según lo permita su flexibilidad. Ten cuidado de no ir demasiado lejos muy pronto. Respira profundamente y mantén la conciencia en la información que tu cuerpo está proporcionando para evitar el estrés o la tensión.

5. Pose de cadáver (Savasana)

Terminarás cada sesión de yoga en Savasana. Acuéstate boca arriba. Encuentra espacio en la parte baja de la espalda y relaje la pelvis y las caderas. Deja que tus brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba. Respira con facilidad y relaja cada parte de tu cuerpo.

Cómo equiparse

Como con la mayoría de las actividades, comenzar una práctica de yoga es una inversión, pero puede ser tan económica o cara como quieras.

Esencialmente, todo lo que realmente necesitará es ropa ligera y cómoda que le permita moverse libremente. Una esterilla de yoga también es buena idea para proporcionar amortiguación en suelos de estudio duros y facilitando un buen agarre para las manos y pies. Pero en la mayoría de los estudios te las prestan o alquilan por un módico precio.

Las ayudas, los bloques y las correas son otros accesorios útiles que generalmente proporcionan los estudios, pero también puedes comprarlos para tu práctica en el hogar. Los refuerzos brindan apoyo adicional y quitan la presión de las extremidades en posturas desafiantes y restauradoras. Los bloques y las correas pueden facilitar ciertas posturas para los profesionales menos flexibles, ayudándoles a lograr la forma correcta de la pose sin un esfuerzo excesivo. Si estás practicando en casa, puedes comprar estos artículos o ser creativo, usando una almohada como cojín, un libro de tapa dura como bloque o una toalla como correa.

Consejos para nuevos yoguis

1. Cultive la mentalidad de un principiante. Al comenzar una práctica de yoga, ya sea en casa o en un estudio, mantenga una actitud de mente abierta, falta de ideas preconcebidas y ganas de aprender. Permítete notar la incomodidad en tu primera clase o en una pose que encuentres desafiante, luego déjalo ir y reanuda tu respiración.

2. No te compares con los demás en la sala. Date cuenta de que todos eran nuevos cuando empezaron. Date tiempo para llegar allí.

3. Sé un puntual cuando te diriges a las clases. La mayoría de los maestros quieren hacerte crecer como estudiante, así que si son buenos maestros, deberían poder darte algunos consejos útiles antes de que profundices.

4. Practica la paciencia y la persistencia «No puedo hacer yoga porque no soy lo suficientemente flexible», es una queja común. Pero también precisamente esa es una de las razones por las que vendrías al yoga. La mayoría de nosotros no somos inherentemente flexibles o inherentemente capaces de equilibrar nuestras manos, pero con tiempo y paciencia, es como cualquier otra cosa: puedes desarrollar flexibilidad al igual que puedes desarrollar fuerza.

5. No te desanimes.Es fácil para los principiantes compararse con las personas en las redes sociales que hacen poses complejas y sienten que no eres un «verdadero yogui». Pero el yoga es para todos. Ya seas flexible o no, simplemente ve a una clase de yoga y sigue. Verás el progreso de inmediato, si te lo permites. En lugar de enfocarte en todas las formas físicas que crees que no estás a la altura, permítete soltar y cosechar los beneficios mentales y emocionales de tu práctica.