Setubandhasana o postura del puente es un asana de extensión lumbar. En numerosas ocasiones se suele utilizar como contra postura de Halasana, o postura del arado.

Cualquier tipo de postura que trabaje la espina dorsal va a aportarnos energía y vitalidad, dotando la espalda de juventud y flexibilidad. Además, la apertura de pecho que se produce concretamente este asana va a incrementar el coraje y combatir los bajos estados de ánimo.

Técnica para practicar Setubandhasana.

Esta postura se puede realizar desde cero o bien en transición desde otras como Halasana o Sarvangasana. Si comienzas desde el inicio ten en cuenta los siguientes pasos:

  1. Comienza tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas apoyando los pies y dejando que los brazos se estiren a lo largo del cuerpo. Las palmas de las manos miran hacia abajo.
  2. Intuye la colocación de tus pies al ancho de tus caderas y más o menos bajo las rodillas.
  3. Comienza a caminar con las manos hacia tus pies. Este gesto hará que alejes los hombros de tus orejas y no colapse la zona cervical.
  4. Imagina que absorves por tus pies y tus brazos toda la energía de la tierra, y desde ese empuje eleva tus caderas y el pecho.
  5. Evita que las rodillas se abran hacia los lados imaginando que tienes una pelota o naranja entre las rodillas.
  6. Si quieres elevar aun más tu postura del puente puedes meter los hombros hacia dentro, haciendo que los omóplatos se junten y la caja torácica suba.
  7. Recuerda que hay numerosas variantes de la postura Setubadhasana que puedes realizar.

Beneficios

Setubandhasana o postura del puente es un asana que posee numerosos beneficios, entre los que destacamos los siguientes:

  • Produce un agradable estiramiento en la zona del cuello y la espalda en general.
  • La apertura del pecho suaviza tensiones derivadas de la ansiedad o el estrés.
  • Estimula la tiroides, los pulmones y los órganos abdominales.
  • Rejuvenece las piernas y glúteos al mismo tiempo que los fortaleces.
  • Resulta terapéutica para el asma, sinusitis, osteoporosis y presión arterial.
  • Mejora la digestión.
  • Reduce el dolor de espalda, la tensión y el estrés, dolores de cabeza e insomnio.

Contraindicaciones y precauciones

En esta postura de yoga apenas encontrarás contraindicaciones, a menos que tengas lesiones de cuello, que se aconseja practicar bajo la supervisión de un maestro.

Variantes

La mayoría de las posturas de yoga nos ofrecen variantes y adaptaciones con las que podemos jugar en nuestras clases de yoga para hacerlas más creativas o por trabajar zonas específicas.

  • Entrelazando manos detrás de la espalda: esta acción nos va a permitir una mayor elevación de nuestro setubandhasana y un mejor apoyo sobre los brazos.
  • Con agarre de las manos en los tobillos: no todos los alumnos llegarán a cogerse los tobillos. Si para realizar el agarre voy a abrir las rodillas hacia los lados perdiendo el alineamiento es mejor desistir de esta postura, pues las rodillas podrían sufrir.
  • Colocando las manos en la zona alta de los glúteos: esto nos permitirá repartir el peso entre las piernas y las manos. Al igual que la anterior, no todos podremos colocar los brazos flexionados bajo nuestro puente. Para solventar las proporciones quizás podamos colocarnos de puntillas, de nuevo observando que las rodillas no se abran hacia los lados.

Setubandhasana en Hatha y Vinyasa Yoga

En nuestras clase de Hatha Yoga trabajamos con las postura de Setubandhasana como contrapostura de Halasana, el arado. Normalmente volvemos, pasando por savasana y retomamos la postura del puente.

Pero hay ocasiones, normalmente en Vinyasa Yoga, si los alumnos tienen práctica y experiencia, podemos hacer esa transición dinámica, como se indica en la ilustración.

Fuente de imagen: Las claves del Yoga, Danilo Hernández.

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